Desatero, jak sestavit keto dietu

Ketogenní dieta (keto dieta) je strava s vysokým obsahem tuků, nízkým obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin. Cílem této diety je přinutit tělo spalovat tuky namísto sacharidů jako hlavního zdroje energie.

Při sestavování vlastního dietního plánu je třeba určit několik základních hodnot a na základě těchto vytvořit správný jídelníček.

• Stanovte si svůj denní příjem kalorií - Nejprve zjistěte svůj bazální metabolický výdej (BMR), což je množství kalorií, které váš organismus potřebuje k udržení základních funkcí jako je dýchání, trávení apod. K tomu přidejte kalorie za Vaše každodenní aktivity, jako je práce, cvičení a další aktivity.

• Stanovte si poměr nutričních hodnot - Keto dieta je charakterizována poměrem nutričních hodnot 75 % tuků, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů. Proto je důležité stanovit si požadovaný poměr těchto živin.

• Vyberte si vhodné potraviny - Na keto dietě je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem tuků, jako jsou maso, ryby, vejce, avokádo, ořechy a semena. Zároveň je třeba omezit sacharidy, takže je třeba vybírat potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou listová zelenina, některé druhy ovoce, například maliny, jahody a borůvky. 

• Vytvořte jídelníček - Na základě stanovených nutričních hodnot a vhodných potravin můžete vytvořit jídelníček. Je důležité plánovat jídla předem, aby se snížila pravděpodobnost, že budete jíst nezdravé potraviny.

Deset bodů, na které pamatovat při sestavování keto dietního plánu

1. Omezte sacharidy
   Snažte se omezit množství sacharidů na méně než 50 gramů denně. Toto množství se může lišit v závislosti na vaší tělesné hmotnosti, věku a aktivitách.
2. Zvyšte příjem tuků
   Tuky by měly tvořit většinu vaší stravy. Zahrňte do jídelníčku tuky jako avokádo, kokosový olej, olivový olej, máslo a sýry.
3. Zvyšte příjem bílkovin
   Bílkoviny by měly tvořit asi 20% až 30% vaší stravy. Zahrňte do jídelníčku bílkoviny jako kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí maso, ryby a vejce.
4. Jezte hodně zeleniny
   Zelenina by měla být součástí každého jídla. Zahrňte do jídelníčku zeleninu jako špenát, brokolici, cuketu, ředkvičky, papriku a rajčata.
5. Omezte ovoce
   Ovoce obsahuje příliš mnoho sacharidů, aby bylo součástí keto diety. Pokud si přesto chcete dopřát ovoce, vybírejte druhy s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou například maliny nebo jahody.
6. Pijte hodně vody
   Pijte minimálně 2 až 3 litry vody denně. Dostatečný příjem vody pomáhá udržovat tělo hydratované a podporuje eliminaci toxinů.
7. Omezte alkohol
   Alkohol může snížit účinnost ketózy, proto byste měli omezit příjem alkoholu na minimum nebo ho úplně vynechat.
8. Vyvarujte se rafinovaných sacharidů a cukrů
   Omezte příjem bílých pečiv, cukru, slazených nápojů a dalších potravin s vysokým obsahem sacharidů.
9. Jezte pouze tehdy, když máte hlad
   Nepřejídávejte se a jezte jen tehdy, když máte opravdový hlad.
10. Pravidelně vyhodnocujte
    Sledujte svůj pokrok a přizpůsobujte svůj jídelníček.